1日目
揚げ物を焼く・蒸す料理に変える
おはようございます☀️
今日の減量チップは、調理方法を一度見直すことです。
同じ食材でも、揚げる場合と焼く・蒸す場合では、使う油の量が変わります。
揚げ物をすべて禁止する必要はありません。
今日は1食だけ、揚げ物を焼く・蒸す料理に変えてみる。ここを試してみてください😊
小さな選び直しでも、無理なく続けることで食生活を整えやすくなります🍽️
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小さな選び直しと
続けやすい習慣
今週は、食事の調理方法、間食の選び方、短い活動、夜の過ごし方、行動のきっかけ作り、できたことの振り返りなど、毎日の生活に取り入れやすい小さな習慣を紹介します。
無理なく続けやすい小さな選び直しが、減量の土台になります
8週目では、揚げ物を焼く・蒸す料理に変える、果物を間食に選ぶ、1時間座ったら2分動く、寝る前に照明を暗くする、「もし〜したら、〜する」を決める、できたことを1つ書く、という6つの習慣を紹介します。生活に合うものを1つ選び、繰り返してみてください。
2日目
間食に果物を1つ選ぶ
おはようございます☀️
今日の減量チップは、間食に果物を選んでみることです。
甘いものが欲しくなった時、毎回お菓子を我慢する必要はありません。
今日は間食のうち1回だけ、りんご・バナナ・みかんなど、果物を1つ選んでみてください😊
それでも別のものを食べたい場合は、果物を食べた後でもう一度確認すれば大丈夫です。
すべてを禁止するのではなく、選択肢を増やすことが大切です🍎
3日目
1時間座ったら2分動く
おはようございます☀️
今日の減量チップは、座り続ける時間を短く区切ることです。
長時間の運動ができない日でも、短い活動を生活の中に入れることはできます。
今日は1時間ほど座ったら、立つ・歩く・軽く伸びる動作を2分行う。ここを試してみてください😊
短い時間でも、1日の中で繰り返すことで活動量を増やしやすくなります。
体に痛みが出ない範囲で、無理なく動きましょう🚶
4日目
寝る30分前に照明を暗くする
おはようございます☀️
今日の減量チップは、眠る前に部屋を少し落ち着かせることです。
寝る直前まで明るい部屋で過ごしていると、気持ちを休息へ切り替えにくくなることがあります。
今日は寝る30分前になったら、照明を一段階暗くする。ここを試してみてください😊
完璧な睡眠を目指す必要はありません。
まずは、眠る準備を始める合図を1つ作ることから始めましょう🌙
5日目
「もし〜したら、〜する」を決める
おはようございます☀️
今日の減量チップは、新しい習慣を、すでにある行動につなげることです。
行動する時間が曖昧だと、つい忘れやすくなります。
今日は、「朝のお茶を飲んだら、歩く靴を出す」 のようなルールを1つ決めてみてください😊
歯を磨いた後、コーヒーを入れた後、昼食を終えた後など、いつもの行動を合図にしても大丈夫です。
すでにある習慣につなげることで、新しい行動を思い出しやすくなります👟
6日目
できたことを1つ書く
おはようございます☀️
今日の減量チップは、できたことにも目を向けることです。
できなかったことだけを見ていると、実際に続けられている小さな行動を見落としやすくなります。
今日は寝る前に、食事・運動・睡眠などで、できたことを1つ書く。ここまで行ってみてください😊
水をしっかり飲めた、少し歩けた、いつもより早く寝られたなど、小さなことで大丈夫です。
小さな行動も、続けるための大切な進歩です🌱
7日目：今週の振り返り
できた項目に○をつけ、来週も続ける習慣を1つ選ぶ
- 揚げ物を焼く・蒸す料理に変える
- 間食に果物を1つ選ぶ
- 1時間座ったら2分動く
- 寝る30分前に照明を暗くする
- いつもの行動に新しい習慣をつなげる
- できたことを1つ書く
全部を続ける必要はありません。今日は、できた項目に○をつけ、来週も続けるものを1つ選ぶ。ここまで行ってみてください💪
自分の生活に合うものを1つ残し、無理なく繰り返すことが次の一歩になります。短期間で完璧を目指すより、続けやすい1つを積み重ねることが大切です。