3週目
減量の土台を整える
6つの基本習慣

まずは水分から整える

今日の減量チップは、水分をしっかり取ることです。

減量中に食欲が強くなる原因の一つに、実は「空腹」ではなく「水分不足」があります。特に朝起きた直後、運動後、仕事中は水分が抜けやすいです。

まず今日は、朝起きたらコップ1杯の水。ここから始めてみてください😊

いきなり完璧な食事を目指すより、まず体の状態を整えることが大切です。今日もできることからいきましょう💪

毎食タンパク質を入れる

今日の減量チップは、毎食タンパク質を入れることです。

タンパク質は、筋肉を守るだけではなく、満腹感を出しやすい栄養素です。減量中に、パンだけ、麺だけ、ご飯だけになってしまうと、後からお腹が空きやすくなることがあります。

卵、鶏肉、魚、牛肉、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、プロテインなど、何か1つで大丈夫です。

今日は、毎食タンパク質が入っているか、少しだけ意識してみてください😊

減量は我慢だけではなく、体が満足しやすい食事を作ることが大切です💪

野菜・食物繊維を先に入れる

今日の減量チップは、野菜や食物繊維を先に入れることです。

減量中は、食事量を減らすことばかり考えがちですが、実は「足すこと」も大切です。

野菜、きのこ、海藻、豆類などを入れると、満腹感が出やすくなり、食べすぎを防ぎやすくなります。特に夜にお腹が空きやすい人は、サラダ、味噌汁、スープ、温野菜などを先に入れるのがおすすめです。

今日は、1食だけでも野菜を足す。ここを意識してみてください😊

小さい積み重ねが、体を変えていきます💪

歩数を少しだけ増やす

今日の減量チップは、歩く量を少しだけ増やすことです。

減量というと、きつい運動を想像しやすいですが、多くのケースでは、まず日常の活動量を上げることが大切です。いきなり長時間の運動をしなくても大丈夫です。

• エレベーターではなく階段を使う
• 少し遠くに車を停める
• 食後に5〜10分だけ歩く

このような小さい行動でも、毎日続くと大きな差になります。

今日は、いつもより5分多く歩く。これだけ意識してみてください😊

減量は特別な日だけ頑張るより、普通の日に少し動くことが大切です💪

食べる順番を少しだけ意識する

今日の減量チップは、食べる順番を少しだけ意識することです。

ダイエット中は、何を食べるかも大切ですが、多くのケースでは「どう食べるか」も大切です。いきなりご飯、パン、麺などの主食から食べるよりも、先にタンパク質や野菜を入れると、満腹感が出やすくなります。

例えば、お肉・魚・卵・豆腐、野菜・きのこ・海藻、味噌汁やスープ。このあたりを先に食べてから主食にいくと、食べすぎを防ぎやすくなります。

今日は、食事の最初にタンパク質か野菜を入れる。これだけ意識してみてください😊

小さい工夫でも、毎日続くと大きな差になります💪

体重だけで判断しない

今日の減量チップは、体重だけで判断しすぎないことです。

ダイエット中は、体重が気になりやすいですが、体重は脂肪だけで変わるわけではありません。水分、塩分、睡眠、便通、外食、運動後の疲労などでも、1〜2kgくらい上下することはよくあります。

なので、1日だけ体重が増えても、すぐに「太った」と決めつけなくて大丈夫です。大切なのは、1日単位ではなく、1〜2週間の流れで見ることです。

今日は、体重が増えても焦らず、食事・水分・歩数を整える。ここを意識してみてください😊

減量は感情で判断するより、習慣を見ながら続けることが大切です💪