1日目
毎食タンパク質を入れる
ダイエット中は食事量を減らすことばかり考えがちですが、タンパク質が少ないと空腹が強くなりやすく、筋肉も落ちやすくなります。
卵、鶏肉、魚、牛肉、豚肉、納豆、豆腐、プロテインなどがおすすめです。
まずは朝・昼・夜のどこかにタンパク質が入っているか確認してみましょう。小さい意識で食事の安定感が変わります。
無料LINE 毎日減量シリーズ2週目
2週目
食事を整える
6つの習慣
食べる量を無理に減らすだけではなく、タンパク質、野菜、主食、間食、温かい食事を整え、崩れた時に戻せる力を身につけていきます。
無理なく続けるための食事の基本
全部を一度に変える必要はありません。まずは、自分の生活に取り入れやすいものを1つ選び、繰り返すことから始めてみてください。
2日目
野菜・きのこ・海藻を増やす
空腹が強くなる人は、食事量を減らしすぎているだけでなく、食物繊維が少ないこともあります。
野菜、きのこ、海藻は、カロリーを抑えながらボリュームを出しやすく、満足感を作る助けになります。
サラダ、味噌汁、野菜炒め、わかめ、きのこ類などから、まずは1食だけでも少し足してみましょう。
3日目
主食を抜きすぎない
白米やパンを完全に抜くと、疲れやすくなったり、後から強い空腹が来たりする場合があります。大事なのは主食をゼロにすることではなく、量を整えることです。
特に運動する日や仕事でよく動く日は、ある程度の炭水化物も大切です。
白米、オートミール、さつまいも、パンなどを、食べすぎない範囲で上手に使いましょう。
4日目
間食は「決めて食べる」
間食そのものが悪いわけではありません。問題になりやすいのは、なんとなく食べ始めて量が増えてしまうことです。
プロテイン、ヨーグルト、果物、小魚、昆布、ゆで卵などは比較的使いやすい選択肢です。
「食べない」と決めるより、食べるなら何をどれくらい食べるかを最初に決めておく方が続けやすくなります。
5日目
夜は温かいものを入れる
夜は1日の疲れやストレスが出やすく、食欲も強くなりやすい時間です。
味噌汁、スープ、鍋、温野菜などを取り入れると、満足感を作りやすくなります。
夜に食べすぎやすい人は、まず温かい汁物を1品足してみましょう。
6日目
完璧よりリセット力
ダイエット中でも、外食、イベント、寝不足、食べすぎる日はあります。大事なのは、そこで終わりにしないことです。
1回食べすぎても次の食事から戻せば大丈夫です。1日運動できなくても、次の日にまた少し動けば大丈夫です。
完璧な人ではなく、崩れても戻せる人の方が続けやすいです。
7日目・まとめ
まずは、できそうなものを1つだけ
- 毎食タンパク質を入れる
- 野菜・きのこ・海藻を増やす
- 主食を抜きすぎない
- 間食は「決めて食べる」
- 夜は温かいものを入れる
- 完璧よりリセット力
全部をやる必要はありません。報告や質問も「朝ごはんはこれで大丈夫ですか？」「間食がやめられません」「今日はこれだけできました」のように短くて大丈夫です。みんなで少しずつ良い習慣を作っていきましょう。